Alles over eiwitten deel 2: Plantaardige eiwitten, meld je!

Eiwitten, eiwitten, eiwitten. Man! Als je iets vaak hoort, zijn het wel vragen over eiwitten. Proteïnes en vlees gaan in menig dieetland hand in hand. Dus waar haal je die magische bouwstoffen vandaan als je stopt met vlees eten – of zelfs met dierlijke producten in totaal?! Uit planten dus! Wist je dat in veel verschillende planten veel meer proteïnen zitten maar dan met minder calorieën. Afvallen + goede bouwstoffen binnen krijgen. Vega(n), hoe bedoel je jij hebt het goed geregeld! In deze serie geef ik meer informatie over wat eiwitten precies zijn.

Eiwitrijk is zo’n beetje mijn bijbel op het gebied van koken. In dit boek kwam ik dan ook dit lijstje tegen. Al snel had ik het overgeschreven in mijn notitieboekje en vanaf nu is het permanent mijn go-to bij ieder gerecht. Ben ik slap, ziek of misselijk? Dan heb ik dit lijstje extra hard nodig. Laten we maar direct met het lijstje beginnen.

Kikkererwten

Ga je voor kikkererwten dan krijg je zo’n 9 gram eiwitten per 100 gram. Ze zijn rijk aan vezels, verlagen het cholesterolgehalte en zelfs het risico op hartfalen. Hou het lekker comfort en koop ze in de vorm van meel of in blik. Mocht je toch voor de gedroogde variant gaan, dan kan je mannelijk zo’n 12 uur wachten tot zij geweekt zijn – om ze vervolgens nog 40 minuten in heet water te koken. Ain’t nobody got time for that 😉

Spliterwten

Heb jij last van pieken en dalen in jouw suikerspiegel? Doe dan een handje spliterwten door jouw salade. Deze groene helpers stabiliseren je suikergehalte en zijn heerlijk rijk aan vezels. Laat ze 20 tot 60 minuten koken in heet water met een snufje zout en ze zijn ready to go. Dat je per 100 gram kan reken om 25 gram eiwitten, maakt dat je eigenlijk niet anders meer wilt dan deze erwten in je salade.

Linzen

Linzen! Een heerlijk wintersoepje, bij de quinoaburger of lekkere linzenpasta. Linzen zijn ultieme vega-faves. Niet zo gek aangezien zij per 100 gram goed zijn voor 6 gram eiwitten. Daarnaast hebben ze essentiële stoffen als magnesium en bevorderen zij de spijsvertering.

Witte bonen en kidneybonen

Witte bonen zijn mijn favoriet! Lekker met zelfgemaakte tomatensaus op een rijstwafel op de zaterdagochtend. Een echt krachtontbijtje aangezien je bij 100 gram al snel zo’n 22,3 gram eiwitten binnen krijgt. Doe je een handje kidneybonen door jouw tortilla-vulling? Dan kun je 24 gram eiwitten per 100 gram verwachten. Leuke bijkomstigheid: ze zitten boordevol antioxidanten!

Borlottibonen

Dit zijn de minder bekende bonen, maar toch gebruik ik ze regelmatig. Ik koop ze het liefst rauw en laat ze dan wellen. Heb jij een extra boost aan vitamine B, kalium of zink nodig? Pak dan dit boontje! Oh, en per 100 gram krijg je 23 gram eiwitten. Goede deal!

Tuinbonen

Vegetarisch leven als student heeft mij een soort verslaving aan tuinbonen gegeven. In de tijd dat ik op kamers woonde, at ik dit veel te vaak. Per 100 gram krijg je zo’n 8 gram eiwit en een hele hoop ijzer, foliumzuur/vitamine B11. Waar het voor mij in mijn studententijd vooral om ging? Ze zijn heel makkelijk en snel klaar te maken en vooral heel lekker!

Quinoa

Hoe spreek je het nou uit en is het nou een noot of een graan? Quinoa is een graansoort uit Zuid-Amerika. Al is het wel familie van de amaranten wat quinoa eigenlijk eerder een zaad dan een graan maakt. Lekker ingewikkeld, he? Waarom juist quinoa zo bekend is onder de foodies komt door de hoge mate van vezels én de aanwezigheid van aminozuur lysine. Lysine is essentieel voor de groei en herstel van onze weefsels. Je krijgt per 100 gram, 8 gram eiwitten.

Bron: Voedingscentrum, gezondheidsnet

2
Change language